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Vi siete mai chiesti quali sono le 10 verdure più ricche di proteine? Perché puntare sulle proteine vegetali?
Quando pensiamo alle protéine, la mente va subito a carne, uova o legumi. Ma ci sono anche verdure insospettabili che offrono un ottimo apporto proteico. In un’alimentazione attenta alla développement durable, imparare a valorizzarle è fondamentale.
Ridurre il consumo di carne non significa rinunciare alle proteine: significa diversificare e fare scelte più intelligenti. Scopriamo allora quali ortaggi vale la pena considerare veri e propri “alleati muscolari”.
Ecco quali portare in tavola più spesso
Le dieci verdure più proteiche
La classifica si basa sul contenuto proteico per 100 grammes di prodotto ed è stata elaborata su dati nutrizionali ufficiali. Alcune di queste sono comuni nelle nostre cucine, ma il loro valore proteico è spesso sottovalutato.
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Épinards: contengono circa 2,9 g de protéines chaque 100 g. Ottimi crudi in insalata o cotti come contorno.
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Feuilles de navet: Fournir 3,3 g de protéines. Un must per chi ama i piatti regionali.
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Artichauts: avec 3,5 g de protéines, spiccano per gusto e versatilità.
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Cavoletti di Bruxelles: 4,1 g di proteine e un carico di fibres et Antioxydants.
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Asperge: 2,9 g de protéines, perfetti in frittate o al vapore.
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Haricots verts: 2,4 g de protéines, ideali come accompagnamento leggero.
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Broccoli: 2,8 g de protéines, facili da abbinare a cereali o pasta.
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Chou-fleur: 2 g de protéines, ma ottimo anche per ricette low carb.
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Verza: 3,3 g di proteine e un profilo nutrizionale completo.
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Peperoni: 1,2 g de protéines, i meno proteici della top ten ma ricchi di vitamine C.
Ecco di seguito una bella infografica che le riassume e che potete anche scaricare e salvarvi sul vostro smartphone o computer.
Fonti
Le informazioni nutrizionali sulle verdure riportate in questo articolo si basano su dati ufficiali pubblicati dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA), l’ente italiano di riferimento per la composizione degli alimenti.
Come inserirle nella dieta quotidiana
Il segreto sta nel giocare con gli abbinamenti. Un piatto di cereali integrali con verdure proteiche, Par exemple, offre un profilo di amminoacidi completo.
Ecco alcune idee rapide e nutrienti:
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Riz complet e broccoli con semi di sesamo
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Frittata con spinaci e patate dolci
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Zuppa di verza con orzo perlato
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Cous cous con carciofi e ceci
Questi piatti non solo saziano, ma aiutano a mantenere la massa muscolare anche in regimi alimentari più leggeri. Per chi pratica mountain bike, aggiungere proteine vegetali può migliorare il recupero e la performance senza appesantire la digestione.
Un piccolo passo verso la sostenibilità
Scegliere verdure ricche di proteine significa anche réduire l'impact environnemental. Le colture orticole consumano meno risorse rispetto all’allevamento intensivo e permettono una rotazione agricola più efficiente.
De plus,, molte di queste verdure sono de la saison e facilmente reperibili in Italia, anche presso produttori locali o mercati contadini. Questo le rende non solo salutari, ma anche una scelta etica e responsabile.
Altri approndimenti da leggere sul tema
- Guida alle proteine animali e vegetali, differenze e potere nutritivo
- Cosa sono le proteine alternative
- Il burro di anacardi tra i grassi vegetali ricchi di proteine
Ultimo aggiornamento il 24 Avril 2025 De Rossella Vignoli
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